「やめたいのにやめられない」から抜け出す１歩

こんにちは✨
ぷんちです🌸

「やめたいのにやめられない」
「一生このままなのかな」

そんなふうに自分を責めて
気づけば同じことを

繰り返していませんか？？

私もそうでした。
やめたいと思いながらも

その数分後にはお菓子を
あけたり、冷蔵庫を物色したり。

「本当に辞める気あるの？？」と
自分でもよくわからず

付き合っていくしかないのかな。
と思うこともありました。

でも安心してください。

今あなたがやめられないのは
ちゃんと理由があります。

そこをしれば抜け出せる道が
きっと見つかります。

この記事を読んで

やめるための一歩目を知り
やめられない自分と

さようならをし、
やめるために動く自分を

手に入れるでしょう。

逆に読まないままだと、

やめたいのにやめられない自分
に対して、また嫌いになり

そのストレスから抜け出せず
克服に進めません。

なので最後まで読んで
過食嘔吐の沼から抜け出しましょう

ではいきます。

なぜやめられないのか
克服するためには
実際にどうすればいいのか
最後に

なぜやめられないのか

過食嘔吐を繰り返すのは、脳と体の
仕組みがそうさせています。

脳は、「食べて吐くと安心」という
回路を覚えています。

体は、栄養不足と急激な血糖値の変化で
強烈な食欲のスイッチが入ります。

心は、「吐けばチャラ」という嘘の
安心感に依存しています。

この３つが合わさって、自然と
やめられない構造になっているのです。

これだと自分の「やめたい」という
意思は勝てないんです。

だから意志の弱い自分に
落ち込む前に

少しずつ、やめるための
考えに置き換える必要があります。

克服するためには

克服するためには小さな１歩の
積み重ねが必要です。

ここで私がやめるために
考えたことを紹介します。

1.栄養素を取り入れる
しっかりと栄養素を取り入れることで
体の内側を整えて、
栄養不足からくるストレスやモヤモヤを
少しずつ減らすことを意識。

特にビタミンB 、カリウム、鉄分、
たんぱく質は必須です。

私が、克服していく際に、
比較的に安心しながら栄養を

取り入れた方法を
紹介するので

参考にして栄養を
補っていってください。

ビタミンBを補うために、オススメなのが
枝豆、卵、バナナ、きのこ類です。

甘いものが食べたい欲が強い人は、
「ヨーグルト+バナナ」がおすすめです！

カリウムは、下剤や嘔吐で本当に
失われやすいです。

もし、吐いてしまったり、便で大量に
失われている状態なら、

即効性のある、
キウイ🥝、バナナ🍌、スイカ🍉

特にスイカは、
水分も一緒に補給できるのでおすすめです！

次は鉄分です。

過食に、菓子パンやお菓子など、糖質に
偏ってしまっている状態だと、

そもそも鉄分は摂取できていません。
さらに胃腸が荒れていると、

吸収効率が落ちているのです。
そこでおすすめな鉄分の摂り方は

小松菜、ほうれん草、ゴマ、豆腐
マグロ、赤身肉です。

吐いてしまった後でも、
「マグロ＋豆腐の味噌汁」で

体に優しく吸収してあげましょう。

最後はタンパク質です。

タンパク質を補うためには、
サラダチキン、ゆで卵、豆乳、がおすすめ！

プロテインでもいいのですが、
１度に大量に摂ろうとすると

トリガーになるおそれがあるので
注意してください。

タンパク質は代謝の低下や、
むくみに直結です。

不足すると
髪の毛や爪にまで影響があります。

逆に補っていけば、効果をとっても
実感できるんです！

髪の毛にハリとツヤが出て、

美容院で、「しっかりケアされてますね」
と言われるくらいになります！

2．トリガーの特定
過食嘔吐がしたくなる時間、状況
感情、場所を知る。

知ることによって、どんな状況だと
自分をコントロールできないのか
を知ることができる。

例えば、仕事帰りになんとなくいつもの
コンビニ寄って爆買いしてるな。とか。

これだと、『仕事帰り』が過食しやすい。
と気づけます。

仕事のストレスからなのかも。
と気づくこともできます。

トリガーの具体例としては

・値引シールを見た時や新商品の情報を
見た時に、「買って食べたい！」という気持ちからスイッチが入る。

・人間関係での苦しさ、寂しさ、誰にもわかってもらえないという孤独感から、ネガティブな感情を埋めるために「食べる」ことを選ぶ。

・食べ始めること自体がトリガー
「食べたら太る」と思っているからこそ
「一口だけ」ができずに「どうせ吐くから
詰め込もう」と思ってしまう

・体型、体重を見た時に、「太った」と感じたり、SNSで痩せてる人を見ると、「もっと痩せないと」と思ってしまうことで「過食→嘔吐」
のループに

・家族が寝静まった時間や一人になった時
この時間はバレない。安心。と思い、
「安心の時間＝過食嘔吐の時間」という
条件が身についている。

などが挙げられます。

3．行動の置き換え
衝動が来た時、いきなり食べず
5分だけ別の行動をする。

習慣になっている行動を、置き換えていって
少しずつ、自分の行動を変えていく。

きっと食べたら吐く。が習慣になって
いるからなかなか抜け出せません。

その習慣を少しずつ変えていきましょう。

食べてすぐ吐くことで頭がいっぱいになって
しまったりするでしょう。

そういう時は、自分のために手間をかけて
コーヒーや紅茶を入れてみる。

とか、食べてすぐ散歩に行くとか。

自分ができる行動の置き換えを
していきましょう。

もっと具体的に伝えると

・夜中に過食→日記を書く時間にする
・菓子パンを買う→バナナかゆで卵を買う
・いつも通る道を変える

習慣化している行動は、
変えていかないと進めません。

克服して、ご飯を楽しめるようになる
ために、自分の行動を変えましょう。

これを続けていくことで
やめるための考えに変わっていきます。

私も、トリガーを特定することで、
家族で食べるご飯や、仕事の帰りが

過食が止まらなくなることを特定し
一人で落ち着いて食べるようにしたり、

仕事帰りにコンビニを避ける道で
帰ったりして、

過食嘔吐の頻度を減らしていきました。

実際にどうすればいいのか

「小さい積み重ねが大切」なのは
わかったけど、

実際のやり方がわからないですよね。
なので、ここで説明します。

1️⃣食べるリズムを安定させる
1日３食を同じ時間に摂ります。
脳が「次いつ食べれるのか」を
知っているだけで、衝動は減ります。

常に餓死状態に陥っている体を
安心させてあげるイメージです。

2️⃣栄養素を補う
栄養不足なら、特に重要なものを
積極的に取り入れる。

過食嘔吐で失われやすいと言われている
ビタミンB、カリウム、鉄分、タンパク質

それらを上で説明したように
少しずつ取り入れて、栄養不足からくる

衝動を極力なくしていきましょう。

食べるのが怖いなら、サプリで補うのも
とってもいい手段です。

何がいいの？と思うけど、
サプリを摂ってまでも、

「自分を整えたい！」「安心したい」
と思えている証拠なのです！

3️⃣トリガーを避ける環境づくり
・過食しやすい食べ物を買わない
・食後すぐにトイレに行かない
・感情を整理する

いつもトリガーとなっていることを
しっかり把握して避けていきましょう

値引シールの貼ってある食べ物がある時間に
スーパーに行かないように意識する。

など、自分が克服するためにできることを
やっていきましょう！

4️⃣小さな成功を認める
・吐くまでに30分悩めた
・過食の量を減らせた
・怖いけど食べて吸収できた

こうした小さな成功でも
今までより成長してる部分が

あるならしっかりと
認めて褒めてあげましょう。

摂食障害から抜け出すには
自分と仲直りする。

という気持ちをもちましょう。

過食したからダメ。吐いたからダメ。
で、全てを否定しないで、

自分の頑張りを認めてあげましょう。

まず、衝動に少しでも勝てたことが
とっても凄いことなんです。

克服していくためには、少しでも
自分を否定してしまうと、

自分に自信が持てず、「どうせ克服できない」
と思ってしまいます。

失敗は成功の通り道なだけです。

あなたの失敗は全て成功に繋がっている！
という前向きな気持ちで

過ごしていってください！