朝ごはん編

こんにちは❤️
ぷんちです✨

今回は「普通の量がわからない」
あなたに向けた、『朝ご飯編』

私が克服していく中で
食べた朝ごはんについて

書いていきたいと
思います。

この記事を読むことで

朝ごはんの重要性や
何をどれだけ食べれば

満たされるのかを知ることができ、
これだけ食べれば大丈夫

と、お腹が満たされる量を
把握し

次第と自分の満腹感が
わかるようになります。

逆に読まないと、

朝ご飯の重要性や
いつまでも普通がわからず、

満腹感を感じながらも
食べることをやめられなくて

結局朝から過食してしまい
罪悪感を抱えながら

吐いたり無理な運動や、
食事制限での帳尻合わせをして

１日中”食”にとらわれて
過ごすことになるでしょう。

では、ぷんちが食べてた朝ご飯について
知っていきましょう👀

なぜ朝ご飯は重要なのか
朝ご飯と摂食障害との関係
食べたいけど普通がわからない
最後に

なぜ朝ご飯は重要なのか

「朝ご飯って本当に食べるべきなの？」
そう思ってる人もいるはず。

私も朝ご飯が大事って
わかっていたけど、

食べないでスルーすれば、
「カロリー取らないからラッキー」
って思ってた。

食べると逆に、「太る」
「止まらなくなる」と思うと

食べること自体怖かった。

でも、朝ご飯を抜くと逆に
”太りやすい体”になるって知りました。

体って”エネルギーが入ってこない”と
判断すると、

飢餓スイッチが入る。

つまり、次食べたときに
溜め込もうとして

脂肪を溜め込むモードに入るのです。

さらに朝ごはんを抜くと
ドーパミンが出にくくなる結果

イライラしたりだるくなったり、
甘いものに手が伸びやすくなったり。

そして何より
脳は朝に1番栄養を必要としてます。

そこでエネルギーが入ってこないと、
集中できない。気分が沈む。動けない。

それを知ってから、
朝ご飯をしっかり食べるようになって

気持ちが安定して、
お菓子を食べるのが減り、

「何か食べないと」って気持ちが
なくなって過食せずに過ごせるように。

だから私は伝えたい。
朝ご飯は敵じゃない味方って。

朝ご飯と摂食障害との関係

摂食障害の人に多いのが
「朝は食べない」と言う習慣です。

でも、朝ごはんを抜くと、
血糖値が乱れやすく、

午後や夜に
”過食の引き金”になります。

実際に、
日本摂食障害学会の報告では

過食の多くは
「朝食を抜いた人に起きている」

と言うデータもあり、
朝にしっかり食べることで

我慢や反動ではなく、
満たされて落ち着くリズムを作れるのです。

食べたいけど普通がわからない

朝ご飯を食べるのが怖い。
吐いてしまいそう。

普通がわからない。
そんな私が普通の量を調べたので

紹介します。

どれだけ食べたらお腹が
満たされるのかがわかるでしょう✨

☑️主食（炭水化物）
・ご飯150グラム（茶碗1杯）
・食パン6枚切り1枚
・オートミール30~40グラム

☑️タンパク質
・卵１個
・納豆１パック
・ヨーグルト100グラム
・豆腐150グラム

☑️野菜
・トマト１個
・キャベツ２~3枚
・きゅうり１本
大体100グラム（両手1杯分）

☑️果物or乳製品
・バナナ１本
・りんご1/2個
・キウイ１個
・牛乳150ml

この４種類を１個ずつ
自由に組み合わせて食べること。

毎日食べていると、
「このくらいで満たされる！」

という感覚がついてきます⭐️

「ちょっと物足りないかも」が
”普通”って可能性が高いです。

自分で用意するのが面倒な人は
コンビニで

軽めに食べたい人向け
・おにぎり１個
・ゆで卵１個
・野菜スープ

普通に食べたい人向け
・おにぎり２個
・サラダチキン
・カット野菜

このくらいなら食べてもOK！！
むしろしっかり食べましょう

菓子パンや甘い飲み物だと
罪悪感が出てしまうので避けること！！